Berapa banyak dari kita yang tetap cuek melanjutkan aktivitas dimalam hari meski mata sebetulnya sudah tak sanggup lagi manahan rasa kantuk? “Nanggung ah, tinggal dikit lagi”, kalimat itu yang mungkin terlintas dibenak kita. Alhasil kita justru begadang hingga larut malam. Tak heran jika di akhir pekan, banyak orang merasa perlu melakukan “balas dendam” dengan bangun siang atau tidur seharian. Padahal hal ini sebetulnya bukanlah cara yang tepat untuk membayar atau melunasi hutang tidur.
Definisi hutang tidur sendiri mengacu pada waktu tidur yang hilang atau berkurang, karena banyaknya kesibukan atau aktivitas. Hingga hal-hal lain yang membuat kita harus memangkas waktu tidur, untuk terjaga jauh lebih lama dimalam hari. Dimana semakin sering kita melakukan hal ini, maka semakin banyak pula hutang tidur yang kita miliki.
Pada orang dewasa, waktu tidur yang ideal dimalam hari umumnya berkisar antara 7 atau 8 jam. Maka jika waktu tidur ini tidak terpenuhi, akan ada berbagai dampak negatif yang dirasakan tubuh. Mulai dari rasa kantuk dan lelah yang berlebih saat menjalani aktivitas, sulit untuk berkonsentrasi, hingga mudah marah. Dan jika hal ini terus berlanjut, ada berbagai resiko kesehatan lain yang mengintaimu, seperti: obesitas, diabetes, hingga penyakit kardiovaskular. Itu mengapa, penting bagi kamu untuk membayar hutang tidur serta memperbaiki ritme tidur yang mulai berantakan hingga jam tidurmu kembali normal dengan sendirinya.
Bagaimana caranya?
Cara Membayar atau Melunasi Hutang Tidur
Merujuk pada sebuah studi yang dilakukan oleh National Center of Neurology and Psychiatry Jepang, setidaknya perlu waktu 4 hari untuk melunasi hutang tidur selama 1 jam. Maka bayangkan, berapa hari yang kira-kira kamu butuhkan untuk membayar hutang tidur yang sudah menumpuk karena aktivitas begadang yang dilakukan secara terus-menerus?
Itu mengapa, para ahli kemudian setuju untuk membedakan antara hutang tidur dengan defisit tidur. Defisit tidur umumnya akan disematkan pada mereka yang kondisi kurang tidurnya sangat-sangat kronis. Misalnya mereka yang hanya tidur selama 4-5 jam setiap harinya. Meski sebagian orang dianggap mampu untuk beradaptasi dengan kondisi kurang tidur kronis ini dan tidak merasakan kantuk atau lelah sama sekali saat beraktivitas. Namun tubuh mungkin saja telah mengalami penurunan yang cukup signifikan baik secara fisik maupun secara mental.
Setidaknya, ada 3 hal yang bisa kamu lakukan untuk kembali memperbaiki jam tidurmu, yakni:
1. Meluangkan waktu untuk tidur siang
Disela-sela waktu istirahat siangmu, kamu bisa meluangkan waktu untuk tidur siang selama 15-20 menit. Hal ini akan sangat membantumu untuk kembali fokus pada pekerjaan yang harus kamu selesaikan. Tak hanya mampu menghilangkan kantuk saat beraktivitas, tidur siang selama 15-20 menit yang kamu lakukan selama 4 hari berturut-turut juga akan membantu membayar hutang tidurmu selama 1 jam. Namun jangan sampai kamu tidur terlalu lama disiang hari, karena hal ini dikhawatirkan justru akan mengubah jam biologismu dimalam hari.
2. Tidur lebih awal
Agak sulit memang, namun cobalah untuk tidur lebih awal dimalam hari. Misalnya 30 menit lebih awal dari biasanya, atau 1 jam lebih awal dari biasanya. Atau jika dirasa terlalu sulit, mulailah dengan tidur lebih awal 15 menit dari biasanya. Dan jika sudah mulai terbiasa, kamu bisa meningkatkannya menjadi 30 menit lebih awal atau bahkan 1 jam lebih awal dari biasanya. Hingga waktu tidurmu kembali normal.
3. Tidur lebih lama diakhir pekan
Yang dimaksud dengan tidur lebih lama disini, bukanlah tidur seharian penuh. Melainkan bangun lebih siang, yakni maksimal 2 jam dari biasanya. Mengapa hanya 2 jam? karena lebih dari itu, tubuh justru beresiko mengalami resistensi insulin yang dapat menyebabkan terjadinya diabetes tipe 2.
Terakhir, cobalah untuk mengurangi konsumsi kafein serta pemakaian gadget dimalam hari. Hal ini akan sangat membantumu untuk tidur lebih cepat. Ingat, aktivitas tidurmu sama pentingnya dengan aktivitas lain yang kamu lakukan. Karena saat tidurlah, otak menajamkan ingatannya agar dapat lebih fokus dikeesokan harinya. Saat tidur, tubuh juga akan meregenerasi sel-sel tubuh yang rusak. Serta meningkatkan sistem imun. Itu mengapa, mereka yang cukup tidur, umumnya akan jauh lebih produktif ketimbang mereka yang terbiasa untuk begadang.
